Schön, dass du dich für das Thema Achtsamkeit interessierst. Ich habe für dich 13 einfache Achtsamkeitstipps zusammengestellt, so sagst du der Hektik des Alltags den Kampf an.
 Überfordere dich nicht mit zu vielen Übungen auf einmal. Suche dir ein bis zwei Tipps raus und fange langsam an.

 

Tipp 1 – Eine Minute Achtsamkeit


Egal, wo du gerade gehst, stehst oder sitzt, halte für eine Minute inne und beobachte dich.⁠
 Kannst du den Boden unter deinen Füßen spüren? ⁠
Wie fühlen sich deine Schultern an, bist du angespannt? Dann lasse jetzt bewusst los und lasse sie hängen.⁠
 Ist dein Nacken verspannt? Kreise ein paar mal langsam deinen Kopf und wechsel die Richtung.⁠
Diese Achtsamkeitsübung kannst du immer wieder machen, wiederhole sie mehrfach am Tag.⁠
 Um Abwechslung in die Übung zubringen, kannst du dir unterschiedliche Fragen stellen.⁠

Hier noch ein paar Vorschläge:⁠

• Atme ich tief ein oder eher flach?⁠
• Ist mir warm oder kalt?⁠
• Wie fühle ich mich gerade? Ist da Freude, Angst, Langweile….⁠
• Welche Geräusche sind um mich herum?⁠

 

Tipp 2 – Im Moment sein

 

Mache immer nur eine Sache zur gleichen Zeit.
 Ganz egal, ob du Essen zubereitest, dir die Hände wäschst, Auto fährst, telefonierst, ein Brief schreibst oder einfach mal aus dem Fenster schaust und träumst.
 Konzentriere dich, auf die eine Sache, die du gerade tust.
 Multitasking funktioniert nicht, man lässt sich zu leicht ablenken und schweift mit dem Gedanken ab, schnell ist man mit den Gedanken schon bei der nächsten Aufgabe.
 Achtsam sein bedeutet, ganz in diesem Moment zu sein.

 

Tipp 3 – Einfach drauf los schreiben

 

Schnapp dir Papier und Stift und schreibe einfach darauf los und lasse alles raus. Wenn du spontan deine Erlebnisse, Gedanken und Gefühle notierst, kannst du deine Gedanken dabei sortieren und loslassen. ⁠
⁠Es muss keinen Sinn ergeben was du schreibst, schreib einfach und denke nicht drüber nach.

 

Tipp 4 – Erinnerungen sammeln

 

Du kennst das sicher, du schaust dir ein Fotoalbum an und schon schwelgst du in schönen Erinnerungen. ⁠
Wie wäre es, wenn du kleine Glücksmomente auf einen Zettel notierst und in einem schöne Einmachglas sammelst? 
Im Laufe der Jahre hat sich mein Glas mit Fotos, Konzertkarten, Kinderkritzeleien von meinem Lieblingsneffen und meiner Lieblingsnichte, Geburtstagswünsche, Kinokarten, Fotos usw. gefüllt.⁠
Fange gleich an, schnapp dir Papier und Stift, notiere schöne Erinnerungen und packe sie in ein Glas oder eine schöne Kiste.⁠
 Wenn es dir mal nicht so gut geht, kannst du darin wühlen und dich an alten Erinnerungen erfreuen.⁠

 

Tipp 5 – Körperbewusstsein

 

Unser Körper ist der wichtigste Begleiter auf unserem Lebensweg und hat somit unsere vollste Aufmerksamkeit verdient.
Versuche im Laufe des Tages in dich rein zu spüren und finde heraus, was dein Körper jetzt gerade haben möchte. Braucht er ein paar Minuten Ruhe? Möchte er sich bewegen oder strecken? Hör auf deinen Körper und gib ihm, was er braucht.

 Vielleicht magst du dich morgens nach dem Aufstehen strecken und recken. Im Internet findest du tolle Yogaübungen, die du noch im Schlafanzug im Bett machen kannst. Zum Ende des Tages könntest du deinen Körper ein heißes Bad gönnen und ihn mit einer gut riechenden Bodylotion verwöhnen. 
Tue einfach das, was du als richtig für deinen Körper empfindest.

 

Tipp 6 – Die 5-Minuten Pause

 

Du fühlst dich schlapp und hast einen Durchhänger? Mache dir dein Lieblingssong an und tanze, singe, springe, ganz egal für was du dich entscheidest, hauptsache du bewegst dich. 
Du wirst sehen während diesen 5 Minuten ist gar kein Platz in deinem Kopf, um sich Gedanken zu machen.

 Statt einer wilden Tanzpause kannst du es auch ruhiger angehen. 
Mache dir was Leckeres zu trinken, Kaffee, Tee oder eine heiße Schokolade. Stelle oder setze dich an ein Fenster und schaue einfach nur raus und beobachte alles mögliche. Selbst wenn du in einer ruhigeren Gegend wohnst, es gibt immer was zu beobachten. Zum Beispiel Wolken oder die Bewegung der Blätter an den Bäumen. Ich bin sicher du wirst noch jede Menge mehr draußen sehen.

 

Tipp 7 – Glück mit jedem Schritt

 

Am schönsten ist es, diese Übung draußen in der Natur zu machen.⁠ Aber du kannst sie auch in der Wohnung machen. Schließe dafür deine Augen⁠, nimm 3 tiefe Atemzüge und komme bei dir an.⁠
 Öffne deine Augen und versuche im Zeitlupentempo einen Schritt nach dem anderen zu machen. ⁠
Versuche das ein paar Minuten lang. Nimm jede Bewegung deines Fußes wahr. Kannst du beim Auftreten spüren, wie sich deine Fußsohle langsam abrollt?⁠ Wie fühlt es sich für dich an? 
Was spürst du unter deiner Fußsohle?
 Im Sommer könntest du barfuss über eine Wiese oder über Waldboden gehen.

 

Tipp 8 – Dankbarkeit

 

Sei ganz spontan und denke nicht lange drüber nach.⁠
 Wofür bist du heute Dankbar?⁠
Am Anfang ist es gar nicht so einfach drei Dinge zu bennen, für die man Dankbar ist. Wir nehmen vieles für selbstverständlich und vergessen dabei, dass alles was wir erleben dürfen ein Geschenk ist.⁠

Warum das so toll ist, weil wir die kleinen positiven Dinge viel schneller vergessen als die negativen. Erinnerst du dich am nächsten Tag noch, dass die Verkäuferin dir einen schönen Tag gewünscht hat, vermutlich nicht. Dass sie unfreundlich und extrem pampig zu dir war, weißt du sicher noch Tage später.⁠
 Leg dir ein kleines Notizbuch zu und lasse das kleine Ritual zur Routine werden. Damit es ganz leicht zur Routine wird, legst du dir das Buch zum Beispiel nach dem Bett machen auf dein Kopfkissen. So kannst du es gar nicht vergessen.

 

Tipp 9 – Atmen

 

Im Alltag ergeben sich viele Situationen, bei denen du warten musst. Das kann beim Einkaufen an der Kasse, an der Ampel, im Wartezimmer oder an der Bushaltestelle sein.
 Freu dich über diese kleinen Wartezeiten und nutze sie als kleine Auszeit. Lenke deine Aufmerksamkeit in dieser Zeit ganz bewusst auf deine Atmung. Atme tief ein, lächle und freue dich über die kleine Pause.

 

Tipp 10 – Reflektieren

 

Hast du schon mal versucht, am Abend vor dem Einschlafen deinen Tag Revue passieren zu lassen? Der Alltag ist so voll gestopft mit Terminen und Verpflichtungen, da wissen wir manchmal am Abend gar nicht was man alles so erlebt hat.
Versuche vor dem Einschlafen den Tag noch einmal zu reflektieren. Wo ist es dir gelungen besonders Achtsam zu sein? Wäre, wo noch mehr Achtsamkeit möglich gewesen? Was war besonders schön? Diesen Tipp kannst du auch gut mit dem Dankbarkeitstipp (Tipp 8 )kombinieren.

 

Tipp 11 – Kraftsätze für den Tag

 

Affirmationen sind wahre Kraftsätze. Hier ein paar Sätze für einen guten Start in den Tag.⁠ Suche dir einen Satz aus, der dich am meisten anspricht, vertraue auf deine Intuition und sage ihn fünfmal laut vor dich hin.

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- Heute geht mir alles leicht von der Hand.⁠
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– Ich nehme mir Zeit für mich und meine Bedürfnisse.⁠
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– Ich nehme mich genau so an, wie ich bin. Ich bin genug.⁠
⁠
– Heute fokussiere ich mich auf meine positiven Gedanken.
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⁠
- Ich bin stolz auf mich, auf alles, was ich schon geschafft habe und auf das, was ich noch schaffen werde.
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⁠
- Ich bin dankbar für alles, was ich habe.⁠
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– Ich habe es in der Hand, den heutigen Tag in einen schönen Tag zu verwandeln.⁠
⁠
– Heute ist ein schöner Tag.⁠
⁠
– Die Zukunft ist schön. Ich begegne ihr mit Hoffnung und Freude.⁠
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Tipp 12 – Der Achtsamkeits-Spaziergang

 

Mache einen Achtsamkeits-Spaziergang in der Natur, im Wald oder an einem schönen See.
 Achte ganz bewusst auf die Geräusche und Gerüche in deiner Umgebung. Wie fühlt sich der Boden unter deinen Füßen an?
 Wie hältst du deine Schultern? Atme mehrmals tief durch und lass die Schultern sinken.
 Wie fühlt sich der Rest deines Körpers an? Ist es kühl oder warm? Schau dich genau um, wie sieht der Boden aus, wie der Himmel? 
Mit etwas Übung kannst du jeden kleinen Fußweg zu einem Achtsamkeits-Spaziergang machen.

 

Tipp 13 – Achtsames Tasten

 

Achtsames Tasten ist eine schöne Übung, die man auch mit Kindern machen kann. 
Nimm einfach einen Gegenstand (an den du dich nicht verletzen kannst) in die Hand, schließe deine Augen und ertaste den Gegenstand. Noch spannender ist die Übung zu zweit, du schließt die Augen und lässt dir einen Gegenstand in die Hände legen.

 Was kannst du ertasten? Wie fühlt sich die Oberfläche an? Ist der Gegenstand hart oder weich? Schwer oder leicht? Fühlt er sich auf den Handflächen anders an als an den Fingern? Kannst du ertasten, was du in den Händen hältst?

 

Mein Tipp für dich:

Wenn es dir nicht direkt gelingt die Tipps im Alltag umzusetzen, Kopf hoch und dran bleiben.
Denk immer dran, lesen und schreiben haben wir auch nicht an einem Tag gelernt. Sei geduldig und achtsam mit dir.

Viel Freude beim achtsam sein, alles Liebe für dich.